Athletiktraining für Fußballer — Schneller, stärker und robuster werden. Ausdauerleistungen optimieren und Verletzungen vermeiden. Die Basis dafür kannst du durch gezieltes Athletiktraining erreichen.
Vor allem im Fußball sollte das Athletiktraining deshalb ein entscheidender Baustein im Trainingsalltag sein. Und das gilt nicht nur für Profis. Gerade Amateurfußballer können durch eine gute Athletik einen deutlichen Unterschied machen. Jeder kennt den einen Stürmer, der sich auf erstaunliche Weise, jedes Mal wieder, gegen die Innenverteidiger „durchtanken“ kann. Oder den Flügelflitzer, der an gegnerischen Außenverteidigern – wie im Stangenparcours – vorbeiläuft. Solche Spieler haben es geschafft, eine ihrer athletischen Fähigkeiten zu einer Waffe zu machen.
Athletiktraining für Fußballer
Hier ein Überblick zu unseren Beiträgen rundum das Thema Athletiktraining & Prävention:
- Athletiktraining für Fußballer
- Athletik im Fußball sinnvoll integrieren
- Verletzungsprävention im Fußball
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird im folgenden Beitrag auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter. 🙂
Der Schlüssel zum Spiel: Wie moderner Fußball funktioniert
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Was eine Viererkette ist, weiß heute jedes Kind. Aber was macht eigentlich eine «falsche Neun» oder eine «abkippende Sechs»? Wie schafft es eine Mannschaft, kompakt zu stehen, mit welchen Mitteln erzeugt sie Dynamik, und was ist unter «Pass und Klatsch» zu verstehen? Anhand des 4-Phasen-Modells – eigener und gegnerischer Ballbesitz, offensives und defensives Umschaltspiel – erläutert Tobias Escher alle relevanten Details zu jeder Spielsituation und jeder taktischen Herausforderung. Anschauliche Beispiele aus dem Profifußball verdeutlichen die Schachzüge und Kniffe bekannter Mannschaften und Trainer. Unterhaltsam und fachkundig ermöglicht dieses Buch ambitionierten Spielern und Trainern ebenso wie allen Hobby-Klopps, ein Fußballspiel mit anderen Augen zu sehen und wirklich zu verstehen, was auf dem Platz passiert. |
Das erwartet dich zum heutigen Beitrag „Athletiktraining für Fußballer“:
- Was muss beim Athletiktraining beachtet werden?
- Dein Athletiktraining muss nicht von Ort & Raum bestimmt sein
- Trainingsqualität & Trainingsdauer beim Athletiktraining für Fußballer
- Was du zuerst trainieren solltest
- Ich habe am Wochenende ein Spiel – Was ist zu beachten?
Was muss beim Athletiktraining beachtet werden?
Oftmals wird bei physisch starken Spielern von Genetik oder Veranlagung gesprochen. Das mag in einem gewissen Ausmaß auch stimmen. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass hinter solchen Fähigkeiten auch hartes Training steckt. Falls du nicht solche athletischen Waffen besitzt, solltest du die Schuld also nicht bei deinen Eltern oder Großeltern suchen, sondern die Beine in die Hand nehmen und hart trainieren!
Bevor du nun blindlings anfängst Gewichte zu stemmen und Marathons zu laufen, solltest du dir die Zeit nehmen, den Aufbau deines zusätzlichen Athletiktrainings gut zu durchdenken. Zunächst brauchst du ein klares Ziel vor Augen. Außerdem solltest du langfristig planen und kontinuierlich trainieren. Schließlich musst du dein Athletiktraining an deinen Fußball-Trainingsrhythmus anpassen. Dieser steht nämlich an erster Stelle. Sofern das klappen soll, müssen Trainingseinheiten und -inhalte, sowohl vom Zeitpunkt, als auch von Umfang und Intensität, optimal in den Wochenrhythmus eingeplant sein.
Aus diesem Grund ist es für den Laien oftmals nicht ganz einfach, ein gutes zusätzliches Athletiktraining eigenständig zu planen. Wir empfehlen daher, einen erfahrenen, gut ausgebildeten Trainer oder Sportwissenschaftler um Rat zu fragen (und natürlich unsere Beiträge zu lesen 😉).
Dein Athletiktraining muss nicht von Ort & Raum bestimmt sein
Ein gutes Athletiktraining für Fußballer ist tatsächlich unabhängig von Ort und Raum. Es gibt natürlich Trainingseinheiten, die du nur im Fitnessstudio durchführen kannst. Einige Übungen lassen sich nur durch Trainingsmaschinen und -geräte ausführen, die du ausschließlich im Fitnessstudio finden wirst.
Genauso gibt es aber auch Übungen, welche sich im Freien oder zuhause durchführen lassen. Das Trainingsziel kann im Fitnessstudio und im Freien aber das gleiche sein. Mit ein wenig Erfahrung und Expertise ist es also möglich, das Fitnessstudio durch freies Training nahezu zu ersetzen. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass ein paar kleine Trainingsgeräte – wie Minibänder, Tubes, Sprungseile oder Kettlebells (Amazonlinks zu ordentlichen Produkten sind hinterlegt) – enorm dabei helfen können, ein freies Training zu intensivieren und abwechslungsreich zu gestalten. Die meisten dieser Kleingeräte sind aber kostengünstig zu erwerben und passen in jede Sporttasche. Abschließend sei also gesagt, dass ein Fitnessstudio aufgrund der Trainingsgeräte natürlich seine Vorteile hat, für ein Athletiktraining jedoch nicht zwingend notwendig ist.
Denn auch ein Training zuhause hat Vorteile. Schließlich sparst du dir Geld für die Mitgliedschaft und Zeit für die Anfahrt. Du kannst ganz für dich alleine trainieren und dich voll aufs Training konzentrieren.
Ebenso hat auch das Training im Freien, auf dem Rasen, seine Vorzüge. Hier kannst du das Athletiktraining beispielsweise mit Fußballschuhen durchführen und hast extrem viel Platz. Du sparst also nicht nur Geld, sondern hast auch einen direkten Bezug zum Fußball.
Bei der Planung deines Athletiktrainings solltest du dir also aller Möglichkeiten und Vorzüge bewusst sein. Schließlich ist die optimale Durchführbarkeit eines Trainingsplanes ein Eckpfeiler des Erfolges.
Trainingsqualität & Trainingsdauer beim Athletiktraining für Fußballer
Ein gutes Training muss nicht länger als vier Minuten dauern. Das zumindest hat Izumi Tabata (in mehreren Studien Tabata-Workout) beschrieben. Sofern man jedoch einen anderen Schwerpunkt setzt, eine ordentliche Erwärmung, sowie ein paar Regenerationsübungen integriert, kann eine Einheit schließlich auch mal bis zu zweieinhalb Stunden dauern.
Ort, Raum und Zeit sind somit keine Anhaltspunkte für ein gut strukturiertes Athletiktraining für Fußballer.
Die perfekte Fußballschule – Athletik & Ernährung
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| Du willst die Athletik deiner Spieler verbessern und ggf. sogar deren Essgewohnheiten zum positiven verändern? Dann können wir dir „Die perfekte Fußballschule – Athletik & Ernährung“ empfehlen. Das Buch gibt interessante Einblicke in das Athletiktraining im Fußball. Zudem ist es meist sehr praxisbezogen und enthält einige gute Übungen, die du sofort in dein Training integrieren kannst. Auch der Teil über die Ernährung kann für dich sehr hilfreich sein, wenn du mit jugendlichen Fußballern zusammen arbeitest, oder selbst einer bist. |
Was du zuerst trainieren solltest
Bei all den Übungen, Methoden und Fitnesstrends ist es schwer einen Überblick zu behalten. Vor allem stellt sich die Frage, was du als Fußballer zuerst trainieren solltest. Lieber zuerst die Ausdauer? Oder zu Beginn erst einmal ein wenig Masse aufbauen?
Ganz so pauschal lässt sich das natürlich nicht sagen. Es kommt vor allem darauf an, welche Voraussetzungen du mitbringst. Kannst du locker über 90 Minuten gehen? Hast du bereits einen Oberkörper wie Herkules? Oder stellst du Usain Bolt im Sprint locker in den Schatten?
Du merkst: Bei der Trainingsplanung deiner Athletik solltest du sowohl deine Stärken, als auch deine Schwächen gut kennen. Wenn du wirklich überhaupt nicht mehr in Form bist, dann beginne zuerst damit an deiner Mobilität (Beweglichkeit) zu arbeiten. Das kannst du auch mit einem Stabilität- und Kraftausdauerprogramm verbinden. Mache davon am besten ein paar Einheiten, bevor du erstmals wieder zum Joggen gehst. Denn beim Joggen treten diverse Gelenksbelastungen auf, die im komplett untrainierten Zustand zu Überlastungen führen können. Wenn Beweglichkeit & funktionelle Kraft auf einem ordentlichen Niveau sind, dann steht dem Lauftraining aber nichts mehr im Weg. An koordinativ anspruchsvolle Bewegungsabläufe (fußballspezifische Laufschule mit Scher- und Richtungswechselbewegungen) solltest du dich erst nach und nach herantasten. Das Schnelligkeitstraining erfolgt noch einen Schritt später.
Ähnlich ist es auch, wenn du eine lange Verletzungspause hinter Dir hast. Beginne zuerst damit wieder die volle Beweglichkeit zu erlangen, bevor du an Stabilität & funktioneller Kraft arbeitest, Ausdauer, Laufkoordination und Schnelligkeit folgen im Laufe der Reha.
Stabilität – Ausdauer – Koordination/Technik – Schnelligkeit
Schaffe dir ein Fundament an Kraft und Stabilität. Der sogenannte Core spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Das heißt, dass du deine Bauch-, Becken- und (untere) Rückenmuskulatur kräftigen solltest. Sie bilden das Fundament für deine sportlichen Leistungen. Wir empfehlen dir mit einfachen Übungen zu beginnen. Du brauchst hierfür keine Kraftmaschinen, oder komplizierte Geräte. Für die meisten essentiellen Core-Übungen reicht dein eigenes Körpergewicht.
Gleichzeitig kannst du deine Beweglichkeit auf das nächste Level bringen. Dieser Leistungsfaktor wird gerade im Fußball meist zu wenig berücksichtigt.
Hast du diese Basis gelegt, dann bringe deine Ausdauer auf ein gutes Level. Beginne mit Grundlagenausdauer-Läufen und taste dich erst nach und nach an Tempo- und Richtungswechsel-Läufe heran.
Komplexe Bewegungsabläufe, die deine Koordination und Technik fordern, folgen als nächstes. Dabei ist es egal, ob es sich um fußballspezifische Übungen am Ball, oder um anspruchsvolle Kraftübungen im Fitnessstudio handelt.
Wenn du das alles bereits kannst, dann bist du bereit für die Königsdisziplin: Die Spitze der Pyramide stellt das Schnelligkeitstraining, in all seinen Varianten, dar. Egal, ob Sprint, Sprung oder explosiver Richtungswechsel. Diese hochintensiven Bewegungen solltest du nur durchführen, wenn du ein entsprechendes Leistungsniveau hast.
Als regelmäßig spielender, gesunder Vereinsfußballer bringt man diese Voraussetzungen meist mit. Einigen Spielern fehlt jedoch die genannte Basis (Beweglichkeit, Kraft/Stabilität, Ausdauer). Es kann nie schaden zusätzlich an deinem Fundament zu arbeiten, auch wenn du dir als Trainingsziel hauptsächlich mehr Schnelligkeit gesetzt hast.
Im Fußball brauchst Du alles
Als aktiver Fußballer wirst du dich nicht so einfach an diese Vorgaben halten können. Natürlich musst du in einem Trainingsspiel mal sprinten, selbst wenn du dich aktuell nicht auf deinem besten Leistungsniveau befindest. Besser formuliert, in fast jedem Training einer Fußballmannschaft werden Stabilität, Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit eingefordert.
Das Fußballspiel ist ein bunter Mix aus verschiedenen Anspruchsformen, die sich manchmal nicht einmal genau voneinander unterscheiden lassen. Darauf musst du vorbereitet sein.
Ein ergänzendes Athletiktraining im Fußball kann dich darauf vorbereiten, dass du während einer ausdauerfordernden Spielform stabil im Zweikampf bleibst. Dass du den Ball technisch sauber annehmen kannst, koordinativ anspruchsvolle Freilaufbewegungen ausführst und zudem auch noch zu einem 20 Meter Sprint in den Strafraum ansetzt.
Athletiktraining für Fußballer ist wie der Bau einer Pyramide
Wichtig für dich: Sei Dir bewusst, dass dir ein Fußballspiel in jeder Hinsicht alles abverlangt. Du brauchst sämtliche Leistungsfähigkeiten, um eine gute Leistung abzuliefern und verletzungsfrei aus der Geschichte heraus zu kommen. Ein zusätzliches Athletiktraining im Fußball sollte das berücksichtigen.
Genau deshalb solltest du die obengenannte Trainings-Reihenfolge gut verinnerlichen. Stell dir dabei sinnbildlich eine Pyramide vor. Deine Gesundheit, also die Verletzungsfreiheit, stellt den Boden dar. Auf diesem Boden errichtest du Beweglichkeit, Stabilität, bzw. Kraft(-ausdauer). Es folgen Ausdauer, Technik und Koordination. An der Spitze befindet sich die Schnelligkeit.
Nur wenn ein stabiles Fundament besteht, wirst du die Pyramide bis zur Spitze bauen können. Andernfalls droht alles in sich zusammen zu brechen.
Beweglichkeit > Stabilität & Kraftausdauer > Ausdauer > Technik & Koordination > Schnelligkeit
Ich habe am Wochenende ein Spiel – Was ist zu beachten?
Es gibt viel zu trainieren. Und neben dem Mannschaftstraining bleibt oftmals nur wenig Zeit. Meist überwiegt die Angst, dass man vor einem wichtigen Spiel zu hart oder zu viel trainiert. Wir können dich allerdings beruhigen.
Für gezieltes Athletiktraining im Fußball ist fast immer Zeit. Wichtig ist nur, dass du deine Trainingsziele, sowie die dazugehörigen Trainingsinhalte clever auf die Woche verteilst. Eine frühzeitige, gut strukturierte Trainingsplanung ist hierfür sinnvoll.
Während du nach einer Grundlagenausdauer-Belastung nach circa einem Tag wieder vollkommen erholt bist (GA1-Dauerlauf), dauert es bei einem Krafttraining, mit Fokus auf den Massenzuwachs, schon 48 Stunden. Bei hochgradig schnellkräftigen, explosiven Trainingsformen kann Deine Regeneration sogar drei Tage und länger dauern.
Wie bereits erwähnt: Im Fußballtraining wirst du immer mehrere Leistungskomponenten gleichzeitig trainieren. Auch am Tag vor einem wichtigen Punktspiel wirst du im Abschlusstraining noch den ein oder anderen Sprint hinlegen. Dagegen spricht auch nichts. Dein Körper gewöhnt sich über die Zeit an diesen Belastungs-Rhythmus. Vorausgesetzt Dein Trainer plant den Trainingsumfang und die Belastungsdauer entsprechend.
Wann ist Zeit für Athletiktraining im Fußball?
Umso wichtiger ist es aber, dass du dir dem bewusst bist. Beim Athletiktraining für Fußballer kann man die Belastungsformen hingegen genau steuern. Du solltest also darauf achten, dass du Schnellkraft & Explosivität nur in erholtem Zustand ausführst. Optimaler Weise vor einem Mannschaftstraining, in der Wochenmitte, genau zwischen den intensiven Meisterschaftsspielen.
Das Krafttraining für deine Beine sollte im zeitlichen Abstand zum Mannschaftstraining eingeplant werden. Ein fußballfreier Tag bietet sich an. Andernfalls könntest du das Beinkrafttraining auch noch nach der Fußballeinheit durchführen. Vorausgesetzt du trainierst nicht auf Schnellkraft & Explosivität, oder hast einen, bzw. zwei Tage später dein nächstes Spiel.
Es spricht nichts dagegen, wenn du deinen Oberkörper am Tag nach dem Fußballspiel trainierst. Du beanspruchst hier ja vollkommen andere Muskelgruppen und zum Teil auch Energiespeicher, als beim Kicken. Sogar am selben Tag, nach einem Spiel kannst du in diesem Bereich noch Gas geben.
Ein Ausdauertraining im Grundlagenbereich kannst du fast immer einstreuen. Es spricht nicht einmal was dagegen, wenn du das am Tag nach einem Spiel machst. Grundlagenläufe werden deine Beine, solange du es von der Trainingsdauer nicht übertreibst, nicht so sehr ermüden (auf Intervall- oder hochintensive Läufe ist in diesem Fall natürlich zu verzichten). Zudem füllst du die dafür benötigten Energiespeicher schnell wieder auf.
Auch deine Beweglichkeit solltest du nicht vernachlässigen. Im Fußballtraining kommt dieser Faktor ohnehin meist zu kurz. Ein gezieltes Training deiner Beweglichkeit ist täglich durchführbar. Beachte aber, dass du lange statische Dehnprogramme nicht unmittelbar vor dem Training oder dem Spiel durchführst. Dies kann sowohl zu Lasten deiner schnellkräftigen Fähigkeiten gehen, als auch die maximalen Kraftfähigkeiten kurzfristig mindern.
Gegen Koordinations- und Technikprogramme spricht in der Trainingsplanung nichts. Elemente dieser Art sind an jedem Wochentag planbar (solange die Intensität gering ist).
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